Zasypiasz.
W domu jest cicho.
W końcu jesteś zrelaksowany.
I nagle – wstrząs – budzisz się.
Nie dlatego, że pies szczekał.
Nie dlatego, że włączył się alarm w samochodzie sąsiada.
Po prostu… nie śpię.
I to się dzieje znowu.
I jeszcze raz.
I jeszcze raz.
Rano nie jesteś już tylko zmęczony.
Jesteś wyczerpany, oszołomiony i zastanawiasz się, czy w ogóle spałeś.
Jeśli to brzmi znajomo, nie jesteś sam.
Wielokrotne wybudzanie się w nocy (znane również jako fragmentacja snu) jest częstsze niż myślisz.
Choć okazjonalne wybudzanie się jest normalne, częste zakłócenia mogą zniszczyć twoją energię, koncentrację i nastrój.
Przyjrzyjmy się 6 najczęstszym powodom wybudzania się — i temu, co możesz zrobić, aby w końcu przespać całą noc.
1. Zbyt dużo czasu przed ekranem (szczególnie przed snem)
Niebieskie światło emitowane przez telefon, tablet lub telewizor hamuje wydzielanie melatoniny — hormonu sygnalizującego, że nadszedł czas snu.
A jeśli przewijasz ekran przed snem — lub, co gorsza, sprawdzasz telefon po przebudzeniu — w zasadzie dajesz znać swojemu mózgowi:
„Hej, wciąż jest dzień. Bądźmy czujni!”
Zaburza to cykl snu i czuwania, przez co trudniej jest ponownie zasnąć.
Napraw to:
Napraw to:
Wyłącz ekrany na 1 godzinę przed snem
Użyj trybu nocnego lub filtrów światła niebieskiego
Zamień przewijanie na czytanie książki (fizycznej, nie elektronicznej)
Naładuj telefon poza sypialnią
A co lepsze — spróbuj cyfrowego zachodu słońca. Twój mózg będzie Ci wdzięczny.
2. Niepokojące uczucia lub natłok myśli
Stres, zamartwianie się i nadmierne rozmyślanie to ciche zabójcy snu.
Leżysz w ciemności? Wtedy twój mózg postanawia odtworzyć każdą niezręczną rozmowę z 2014 roku.
Lęk utrzymuje układ nerwowy w stanie wysokiej gotowości — utrudniając zaśnięcie… i uniemożliwiając utrzymanie snu.
Napraw to:
Praktykuj dziennik przed snem – zapisuj zmartwienia przed pójściem spać
Wypróbuj metodę oddychania 4-7-8 (wdech 4 sekundy, wstrzymanie 7 sekund, wydech 8 sekund)
Użyj urządzenia generującego biały szum lub aplikacji uspokajającej
Rozważ terapię lub praktykę uważności w przypadku przewlekłego lęku
Czasami najlepszym sposobem na zaśnięcie jest zebranie myśli przed pójściem spać.
3. Potrzeba oddania moczu (nykturia)
Normalne jest, że raz wstajesz, żeby skorzystać z toalety.
Ale co powiesz na robienie tego dwa, trzy lub więcej razy w nocy?
To jest nykturia — i jest to coś więcej niż tylko pełny pęcherz.
Najczęstsze przyczyny:\
Wypicie zbyt dużej ilości płynów przed snem
Kofeina lub alkohol wieczorem
Bezdech senny
Cukrzyca lub zaburzenia hormonalne
Leki (np. leki moczopędne)
Napraw to:
Ograniczaj ilość płynów na 2–3 godziny przed snem
Unikaj kofeiny po godzinie 14:00
Jeśli zdarza się to często, skonsultuj się z lekarzem – może to być objawem choroby podstawowej
Twój pęcherz nie powinien decydował o Twoim rytmie snu.
4. Temperatura w pomieszczeniu jest wyłączona
Aby zapaść w głęboki sen, organizm musi się schłodzić.
Jeśli w twoim pokoju jest za gorąco lub za zimno, twojemu organizmowi trudno jest regulować temperaturę — i się budzisz.
Większość ludzi najlepiej śpi w pomieszczeniu o temperaturze 15–19°C (60–67°F).
Napraw to:
Używaj przewiewnej pościeli (bawełnianej, bambusowej)
Wypróbuj chłodzącą matę na materac lub wentylator
Wyreguluj termostat lub użyj grzejnika
Załóż lekką piżamę lub po prostu się rozbierz (jeśli jest ci wygodnie)
Chłodny, ciemny pokój jest oazą spokoju.
5. Alkohol lub ciężkie posiłki przed snem
Lampka wina może pomóc Ci zasnąć, ale pogarsza jakość snu.
Alkohol zaburza fazę REM — fazę, w której śnisz i regenerujesz mózg.
Zjedzenie ciężkiego posiłku późnym wieczorem zmusza układ trawienny do pracy, podczas gdy Ty próbujesz odpocząć.
Oba schorzenia mogą sprawić, że obudzisz się w środku nocy z suchością w ustach, niespokojnym snem lub niestrawnością.
Napraw to:
Unikaj alkoholu co najmniej 3 godziny przed snem
Zjedz kolację 2–3 godziny przed snem
Jeśli jesteś głodny, wybieraj lekkie przekąski, które nie zasypiają (banan, ciepłe mleko, migdały)
Sen to nie tylko zamykanie oczu, ale także to, co robisz przed snem.
6. Niezdiagnozowane zaburzenia snu (np. bezdech senny)
Jeśli chrapiesz, łapiesz powietrze lub czujesz się wyczerpany, mimo że „przespałeś” 8 godzin…
Możesz cierpieć na bezdech senny — stan, w którym oddychanie zatrzymuje się i rozpoczyna w trakcie snu.
Powoduje częste mikrowybudzenia — w efekcie czego nigdy nie osiągasz głębokiego, regenerującego snu.
Inne znaki:
Poranne bóle głowy
Suchość w ustach
Zmęczenie w ciągu dnia
Partner zauważa przerwy w oddychaniu
Napraw to:
Porozmawiaj ze swoim lekarzem – badanie snu może pomóc w postawieniu diagnozy
Jeśli zalecono stosowanie aparatu CPAP
Schudnij, unikaj spania na plecach lub wypróbuj terapię pozycyjną
Bezdech senny to nie tylko chrapanie – to poważny problem zdrowotny.
Ostatnie przemyślenia: Czasami problemem nie jest to, że nie możesz spać, ale to, że ciągle się budzisz
Bardzo skupiamy się na zasypianiu — ale równie ważne jest utrzymanie snu.
A co jeśli budzisz się kilka razy każdej nocy?
To nie tylko pech.
To znak.
Twoje ciało coś ci mówi — o twoich nawykach, otoczeniu i zdrowiu.
Więc następnym razem, gdy o trzeciej nad ranem będziesz wpatrywać się w sufit…
Nie czekaj bezczynnie.
Zapytać:
„Co się dziś zmieniło?”
„Co mogę zmienić jutro?”
Bo czasami różnica między niespokojną nocą a spokojną nocą jest ogromna…
Nie ma go w poduszce.
To jest rutyna.
A gdy już usuniesz przyczynę problemu?
Możesz obudzić się i znów poczuć się jak człowiek.
Leave a Comment