Czy masz wrażenie, że z biegiem lat pośladki straciły swoją formę i jędrność? Poznaj cztery proste ćwiczenia, które pomagają wzmocnić i ujędrnić pośladki bez podskoków i nadmiernego obciążenia stawów. Możesz wykonać je w domu, korzystając jedynie z krzesła i – opcjonalnie – gumy oporowej.
1️⃣ Przysiad z taśmą (z oparciem o krzesło)
Cel: Bezpieczna aktywacja pośladków i nóg.
Wykonanie:
- Umieść gumę oporową tuż nad kolanami.
- Stań przodem do krzesła, jakbyś chciała usiąść.
- Ustaw stopy na szerokość barków.
- Odsuń biodra w tył i opuszczaj je do momentu, aż dotkniesz krzesła.
- Nie siadając, wróć do pozycji stojącej.
Ważne wskazówki:
- Lekko wypychaj kolana na zewnątrz.
- Utrzymuj wyprostowaną klatkę piersiową.
- Nie pozwól, aby kolana schodziły się do środka.
- Wykonuj ruch powoli i w kontrolowany sposób.
2️⃣ Odwodzenie biodra (z oparciem o krzesło)
Cel: Wzmocnienie mięśnia pośladkowego średniego (równowaga i stabilizacja).
Dalsza część artykułu znajduje się na następnej stronie. Reklama
Leave a Comment