4 ćwiczenia na silne i jędrne pośladki bez obciążania stawów

Wykonanie:

• Oprzyj obie dłonie na oparciu krzesła.
• Stań prosto, utrzymując wyprostowaną sylwetkę.
• Unieś jedną nogę w bok (około 20°–40°).
• Powoli opuść nogę i powtórz ruch.
• Zmień nogę.

Ważne wskazówki:

• Nie pochylaj tułowia na boki.
• Kontroluj tempo ruchu.
• Utrzymuj napięty brzuch.
• Unoś nogę tylko do wysokości, którą w pełni kontrolujesz.

3️⃣ Wykop w tył (z oparciem o krzesło)

Cel: Aktywacja mięśnia pośladkowego wielkiego.

Wykonanie:

• Oprzyj obie dłonie na oparciu krzesła.
• Lekko pochyl tułów do przodu.
• Unieś jedną nogę w tył (około 30°–45°).
• W najwyższym punkcie mocno napnij pośladek.
• Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch.
• Zmień nogę.

Ważne wskazówki:

• Nie wyginaj dolnej części pleców.
• Wykonuj ruch w sposób kontrolowany.