4 ćwiczenia na silne i jędrne pośladki bez obciążania stawów

• Nie bujaj tułowiem.
• Unoś nogę tylko do zakresu, który kontrolujesz.
• Skup się na pracy pośladka, a nie na wysokości unoszenia nogi.

4️⃣ Mostek pośladkowy (na podłodze)

Cel: Wzmocnienie pośladków i dolnej części ciała.

Wykonanie:

• Połóż się na plecach.
• Ugnij kolana, stopy oprzyj na podłodze.
• Unieś biodra w górę.
• W najwyższym punkcie mocno napnij pośladki.
• Powoli opuść biodra.

Ważne wskazówki:

• Nie wyginaj nadmiernie odcinka lędźwiowego.
• Odpychaj się piętami od podłoża.
• Utrzymuj napięty brzuch.
• Wykonuj ruch w sposób kontrolowany.

🔁 Propozycja planu

• 10–15 powtórzeń każdego ćwiczenia.
• 1–2 pełne serie.
• 3–4 razy w tygodniu.

Czas trwania: 8–12 minut.